रोज़ सिर्फ 'इतने' कदम चलें, ना इलाज की ज़रूरत पड़ेगी, ना दवाइयों की; यही है स्वस्थ रहने का मूलमंत्र..

    

चलना सबसे बुनियादी व्यायामों में से एक माना जाता है। क्या आप जानते हैं कि हर दिन केवल 5,000 कदम चलने से अवसाद का ख़तरा कम हो सकता है? 2024 में हुए एक अध्ययन में दैनिक कदमों की संख्या और मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक दिलचस्प संबंध पाया गया, खासतौर पर अवसाद के लक्षणों को कम करने में।

आइए, इस शोध के बारे में विस्तार से जानें।

अवसाद और चलने का संबंध:
अवसाद आज एक वैश्विक समस्या बन चुका है, जो लाखों लोगों को प्रभावित करता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, दुनियाभर में लगभग 28 करोड़ लोग अवसाद से ग्रसित हैं। शोध से पता चला है कि शारीरिक गतिविधियाँ, जैसे कि चलना, अवसाद के लक्षणों को कम कर सकती हैं। 33 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में 96,000 वयस्कों पर किए गए शोध में यह सामने आया कि जो लोग हर दिन कम से कम 5,000 कदम चलते हैं, उनमें अवसाद के लक्षण उन लोगों की तुलना में कम होते हैं, जो इससे कम चलते हैं।

शरीर को खुश रखने का विज्ञान:
चलने से शरीर में एंडोर्फिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, जिसे ‘मूड बूस्टर’ कहा जाता है। यह तनाव के लिए जिम्मेदार हार्मोन, जैसे कोर्टिसोल को कम करता है, जिससे मानसिक स्थिति संतुलित रहती है।

5,000 कदम क्यों खास हैं?
10,000 कदम चलना एक आदर्श लक्ष्य माना जाता है, लेकिन शोध में यह पाया गया है कि सिर्फ 5,000 कदम चलने से भी मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। जो लोग हर दिन 5,000-7,499 कदम चलते हैं, उनके अवसाद के लक्षणों में उल्लेखनीय कमी देखी गई। इसका मतलब है कि मानसिक स्वास्थ्य सुधारने के लिए आपको फिटनेस के प्रति जुनूनी होने की ज़रूरत नहीं है। हर दिन सिर्फ 30-40 मिनट तेज़ चलना आपके मूड में बड़ा बदलाव ला सकता है।

ज्यादा कदम, कम जोखिम:
शोध में यह भी पाया गया कि अगर आप अपने दैनिक कदमों की संख्या में 1,000 का इज़ाफा करते हैं, तो अवसाद का खतरा 9% कम हो जाता है। जो लोग रोज़ 7,000 या उससे अधिक कदम चलते हैं, उनमें यह जोखिम 31% तक कम हो जाता है। यह शोध सुझाव देता है कि जितना अधिक आप चलेंगे, आपका मानसिक स्वास्थ्य उतना ही बेहतर होगा। दैनिक कदमों की संख्या को 3,000 से 5,000 तक बढ़ाने जैसे छोटे बदलाव भी मानसिक स्वास्थ्य में सुधार ला सकते हैं।

मस्तिष्क पर प्रभाव:
चलने से न केवल आपका मूड बेहतर होता है, बल्कि यह आपके मस्तिष्क के कार्यों को भी प्रभावित करता है। नियमित चलने से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह और न्यूरल कनेक्शन बढ़ता है, और मस्तिष्क की नई कोशिकाएँ बनती हैं। ये शारीरिक बदलाव अवसाद से लड़ने और सामान्य संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करने में मदद करते हैं। अगर आप बाहर चलते हैं, तो आपको प्राकृतिक रोशनी का लाभ मिलता है, जो आपकी नींद के चक्र को नियंत्रित करता है और मौसम से जुड़े मूड स्विंग को ठीक करता है।

चलने की आदत कैसे डालें?
रोज़ 5,000 कदम जोड़ना आसान है। खाने के बाद 10 मिनट चलने से शुरुआत करें। फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टफोन ऐप से अपनी प्रगति ट्रैक करें। हर हफ्ते कम से कम 5 दिन चलने का लक्ष्य रखें। प्रेरित रहने के लिए दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों के साथ चलें।